Wandern für Anfänger

Ihr wollt die Natur erleben, den Kopf frei bekommen und dabei euren Körper in Schwung bringen? Dann ist Wandern die perfekte Aktivität für euch! Aber wo fängt man als Einsteiger am besten an? Wir haben ein paar wichtige Dinge zusammengestellt, von welchen sich vielleicht auch der Wander-Profi inspirieren lassen kann.

Dich erwartet folgendes.

1. Wie anspruchsvoll darf die Strecke sein?
2. Welche Schuhe sind empfehlenswert?
3. Welche Kleidung sollte getragen werden?
4. Rucksack – wie packe ich?
5. Tourenplanung
6. Proviant – lecker, nahrhaft und vor Allem leicht
7. Wie schütze ich mich vor Sonne und Überhitzung?

Welche Strecke ist für mich als Anfänger überhaupt machbar?

Die große Frage für alle Wanderanfänger lautet: Wie viel Strecke und Höhenmeter kann und will man bewältigen? Es ist wichtig, in kleinen Schritten zu beginnen und sich nicht gleich an den höchsten Berggipfeln zu versuchen. Letzteres ist anstrengend und demotiviert Dich möglicherweise erneut loszuziehen, da ohne Routine zu wandern anstrengend ist und Du unter Umständen nicht die geplante Strecke schaffst.

Zum Glück gibt es mittlerweile eine Fülle von praktischen Wander-Apps wie Komoot, Outdooractive oder die App vom Alpenverein, mit denen Du Deine Wanderroute spielend leicht planen kannst. Hier erfährst Du nicht nur die theoretische Wanderzeit, sondern auch die zu bewältigenden Höhenmeter auf der Strecke. Die Routen sind meist nach Schwierigkeitsgrad gekennzeichnet, sodass Du als Anfänger am besten erst einmal mit „leichten“ Touren beginnst. Wenn Du bereits sportlich aktiv bist, kannst Du Dich auch an „mittelschweren“ Routen versuchen.

Gehzeitrechner des Deutschen Alpenvereins

Der Deutsche Alpenverein (DAV) bietet auf seiner Website einen praktischen Gehzeitrechner an. Hier kannst Du die Höhen- und Kilometerangaben aus der App eintragen und den ungefähren Zeitbedarf für Deine Wanderung berechnen. Du kannst Deine persönliche Gehgeschwindigkeit auch ganz einfach selbst ermitteln, indem Du beispielsweise einen Nachmittag in Deiner Umgebung spazieren gehst und Deine Durchschnittsgeschwindigkeit misst.

Der DAV hat eine einfache Formel entwickelt, um Deinen individuellen Zeitbedarf zu berechnen: Für den Höhenunterschied solltest Du pro Stunde mit 300 Höhenmetern im Aufstieg und 500 Höhenmetern im Abstieg rechnen. Pro Stunde schaffst Du eine Gehstrecke von 4 km. 

WICHTIG: Als Wanderanfänger solltest Du Deine Touren und Routen lieber etwas zu kurz als zu lang wählen und mit wenig Steigung beginnen. 300 Höhenmeter mögen zunächst nicht viel klingen, doch die Realität sieht oft anders aus. Unterschätze nie die Anforderungen von Höhenmetern, insbesondere wenn Du noch neu im Wandern bist.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Die Schuhe: Überlebenswichtig

Das richtige Schuhwerk gehört verständlicherweise zur Basisausrüstung.  Drückende Stellen am Fuß, Blasenbildung oder zu wenig Grip machen Deine Wanderung unnötig schwer. Auf lange Sicht können die falschen Schuhe auch zu langfristigen Problemen mit den Gelenken oder sogar dem Rücken führen. 

Seit den 70er Jahren gibt es eine Skala zur Kategorisierung von Wanderschuhen für unterschiedliche Geländearten. Unterteilt wird von A bis D, vom einfacheren Gelände zu anspruchsvollen Hochgebirgstouren.

Kategorie A sind sehr leichte und weiche Schuhe. Sie sind für den Alltag und befestigte Wege gut geeignet. Schuhe der Kategorie A/B besitzen bereits einen hohen Schaft, ein markantes Profil und sind etwas fester gebaut. Du kannst sie optimal im Mittelgebirge, den Voralpen oder auf Forstwegen nutzen. Kategorie B ist schon für rauere Wege gedacht und kann auch bei leichten Bergtouren ins Hochgebirge eingesetzt werden. Besonders der stabile Schaft, die steife Sohle und ein verstärkter Gummirand oberhalb der Sohle geben Deinem Fuß einen guten Halt und stützen das Knöchelgelenk. Bei B/C sind Sohle und Schaft noch steifer, sodass auch Steigeisen mit Riemenbindung genutzt werden können, z.B. bei Gletschern, die nicht allzu steil sind. Sie sind grundsätzlich gut geeignet für leichte Klettersteige, mittelschwere Bergtouren und lange Trekkingtouren auf schmalen steinigen Bergpfaden. Kategorie C Schuhe sind für schwere Trekking-, Hochgebirgs- und Gletschertouren geeignet. Bergstiefel der Kategorie D sind für Spezialisten und schwere Fels-Eis-Gelände oder steiles Gletschereis konzipiert.

Neben der grundlegenden Auswahl der Kategorie gibt es verschiedene Eigenschaften, die beachtet werden sollten:

1. Passform: Die Passform ist eine der wichtigsten Eigenschaften, auf die Du achten solltest. Du möchtest Schuhe, die perfekt passen und nicht zu locker oder zu eng sind. Eine schlechte Passform kann dazu führen, dass Du während des Wanderns Blasen bekommst und schmerzhafte Reibungen entstehen.
2. Unterstützung: Wanderschuhe sollten eine gute Unterstützung für Deine Füße und Knöchel bieten. Gute Wanderschuhe minimieren das Risiko von Verletzungen, insbesondere auf unebenem oder schwierigem Gelände.
3. Atmungsaktivität: Wandern kann anstrengend sein und Du wirst schnell schwitzen. Schuhe mit guter Atmungsaktivität lassen Luft durch, um Feuchtigkeit abzuleiten und Deine Füße trocken zu halten.
4. Traktion: Wanderschuhe sollten eine gute Traktion auf verschiedenen Oberflächen bieten, für Stabilität sorgen und helfen, Stürze zu vermeiden.
5. Material: Wanderschuhe sollten aus langlebigen Materialien hergestellt sein, die den Anforderungen des Wanderns standhalten. Leder und synthetische Materialien sind beliebte Optionen für Wanderschuhe.
6. Wasserdicht: Es empfiehlt sich auch hierauf zu achten, denn wenn mal ein plötzlicher Schauer überrascht, das Gras nass ist oder Du eine Pfütze übersiehst, sollen Deine Füße trocken bleiben. In nassen Schuhen wird jeder Schritt unangenehm.

Auch die Socken sind wichtig

Selbst die besten Wanderschuhe können nichts ausrichten, wenn man Baumwollsocken trägt. Anfänger haben oft mit Blasen zu kämpfen, es sei denn, man kennt die Tricks, um sie zu vermeiden. Aber warum entstehen Blasen überhaupt?

Reibung, Wärme und Feuchtigkeit sind die entscheidenden Faktoren. Überall dort, wo Socken und Füße aneinander reiben, bilden sich schnell schmerzhafte Blasen. Um dies zu vermeiden, müssen die Socken perfekt sitzen und dürfen auf keinen Fall Falten werfen. Baumwollsocken sollten unbedingt vermieden werden, da sie Feuchtigkeit schlecht nach außen leiten und somit zur Blasenbildung beitragen.

Synthetikfasern oder Wolle sind hingegen eine sinnvolle Investition, auch wenn sie etwas teurer sind. Wandersocken verfügen in der Regel über gepolsterte Bereiche an neuralgischen Punkten wie Ferse und Fußballen, stützen den Knöchel und dämpfen die Schritte. Sie transportieren die Feuchtigkeit nach außen und halten den Fuß so trocken wie möglich. So können Blasen vermieden werden.

Wanderbekleidung: Das Zwiebelprinzip

Beim Wandern ist es wichtig, dass Du auf verschiedene Wetterlagen und Temperaturbereiche vorbereitet bist. Ziehe am besten mehrere Schichten an, damit Du je nach Bedarf Kleidung schnell aus- oder anziehen kannst. Achte zudem auf Kleidung aus atmungsaktiven und feuchtigkeitsableitenden Materialien. 

1. Wanderhose: Schnelltrocknendes Material und mit Stretchanteil bieten Bewegungsfreiheit und Schutz vor den Elementen. Wähle eine Hose, die zu Deinem Körperbau passt und gut sitzt.
2. Wanderhemd: Ein atmungsaktives und feuchtigkeitsableitendes Hemd hält Dich kühl und trocken auf deiner Wanderung. Hemden aus synthetischen Materialien oder Merinowolle bieten eine hervorragende Feuchtigkeitsregulierung und sind auch geruchsresistent.
3. Fleece-Jacke: Eine ideale Mittelschicht, um Dich warm zu halten. Fleece ist leicht, atmungsaktiv und hält Dich auch bei nassen Bedingungen warm. Eine Jacke mit durchgehendem Reißverschluss ermöglicht es Dir, die Temperatur zu regulieren, wenn Du Dich bewegst.
4. Regenjacke: Eine leichte Regenjacke sollte in Deinem Rucksack nicht fehlen. Wähle eine Jacke, die eine hohe Dichtigkeit (Wassersäule ab 10.000 mm) und atmungsaktiv ist, um Dich bei Regen trocken zu halten, aber auch Schweiß abzuleiten.

Rucksack – wie groß muss er sein und wie packe ich ihn?

Beim Rucksack solltest Du darauf achten, dass er nicht nur die richtige Größe hat, sondern auch ergonomisch und bequem ist. Planst Du einen Tagesausflug in die Berge, bist Du mit einem Rucksack zwischen 15 und 25 Litern gut beraten. Für Mehrtagestouren von 2-5 Tagen brauchst Du einen Rucksack mit 20-29 Litern, für längere Weitwanderungen macht ein größerer Rucksack mit 30-39 Litern durchaus Sinn. 

Achte darauf, dass der Rucksack zu Deiner Rückenlänge und Anatomie passt und richtig eingestellt wird, um eine optimale Gewichtsverteilung zu erreichen. Das maximale Rucksackgewicht sollte sich am Körpergewicht orientieren, aber es ist immer ratsam, so wenig wie möglich einzupacken, um das Gewicht zu reduzieren. Hier gilt die Faustregel: Das maximale Rucksackgewicht sollte sich am Körpergewicht orientieren. Gut trainierte Personen können ihr Körpergewicht durch 4 teilen, um das maximale Rucksackgewicht zu errechnen. Weniger trainierte Personen teilen durch 5. Es ist jedoch immer ratsam, so wenig wie möglich und nur das Nötigste einzupacken, um das Gewicht zu reduzieren und den Rucksack so leicht wie möglich zu halten.

Um den Rucksack richtig zu packen, solltest Du Deine Gegenstände in leichte, mittelschwere und schwere Kategorien unterteilen. Beginne mit dem Bodenfach für leichte Gegenstände und packe schwere Gegenstände nah an den Rücken und oberhalb des Hüftgurtes im Hauptfach. Um den Rucksack optimal auf deinen Körper einzustellen, löse alle Gurte, setze den Rucksack auf, ziehe den Hüftgurt fest und die Schultergurte an. Vergiss nicht, den Brustgurt zu schließen, um den Rucksack stabil zu halten und den oberen Rücken zu entlasten.

Tourenplanung und Navigation

Eine gute Tourenplanung ist das A und O für jede Wanderung.

Nachdem die Entscheidung über die Wanderroute gefallen ist, sollte diese im ersten Schritt auf einer Karte oder am Handy vermerkt werden. Damit es keine Unsicherheiten am Weg gibt, ist es sinnvoll, sich über wichtige Punkte der Tour im Vorhinein zu informieren. Darunter fallen:

• Startpunkt mit Parkmöglichkeiten
• Endpunkt
• Meilensteine
• Haltepunkte und Hütten
• Wetterbedingungen

Außerdem ist es nicht schlecht, die ungefähren Distanzen zwischen den Meilensteinen zu wissen, um während der Wanderung eine Richtlinie zu haben. Wenn es darum geht, beim Wandern den richtigen Weg zu finden, ist eine gute Navigation unerlässlich. Denn wer möchte schon in der Wildnis verloren gehen oder sich auf unpassierbarem Gelände wiederfinden? Zum Glück gibt es heute viele Hilfsmittel, die uns bei der Navigation unterstützen, angefangen von klassischen Wanderkarten über GPS-Geräte bis hin zu Smartphone-Apps.

Aber auch wenn Technologie und moderne Geräte immer wichtiger werden, sollten wir uns nie auf sie allein verlassen. Denn manchmal kann eine Karte oder ein Kompass das entscheidende Werkzeug sein, um uns aus einer schwierigen Situation zu befreien. Deshalb gilt: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Wer sich mit verschiedenen Navigationsmethoden auskennt und seine Umgebung aufmerksam beobachtet, wird auch in schwierigen Situationen den richtigen Weg finden.

Und vergesst nicht: Beim Wandern geht es nicht nur darum, ans Ziel zu kommen. Es geht auch darum, den Weg zu genießen, die Natur zu erleben und neue Orte zu entdecken. So kann offline sein auch dazu beitragen, besser abzuschalten und den Geist zu erfrischen.

Für die Navigation während der Tour gibt es unterschiedliche Tools:

1. Karten: Eine Karte ist ein unverzichtbares Tool. Es gibt viele verschiedene Arten von Karten, einschließlich topografischer Karten, Wanderkarten und Straßenkarten. Topografische Karten zeigen Geländeinformationen, einschließlich Höhenlinien, Berge, Täler, Flüsse und Seen, und helfen Dir dabei, Dich in der Natur zurechtzufinden. Wanderkarten sind speziell für Wanderer konzipiert und zeigen Routen, Wanderwege, Hütten und Campingplätze. 
2. Kompass: Ein Kompass ist ein klassisches Navigationstool, das schon seit Jahrhunderten verwendet wird. Mit einem Kompass kannst Du die Richtung bestimmen, in die Du Dich bewegst, und sicherstellen, dass Du auf dem richtigen Weg bist. 
3. Smartphone-Apps: Es gibt viele Smartphone-Apps, die Wanderer nutzen können, um ihre Navigation zu verbessern. Einige dieser Apps nutzen das GPS deines Telefons, um Dir zu zeigen, wo Du Dich befindest, und bieten auch Routenvorschläge und Wegbeschreibungen. Andere Apps bieten detaillierte Karten, die offline gespeichert werden können, so dass Du sie auch ohne Internetverbindung nutzen kannst.

Essen und Trinken

Als Wanderanfänger ist es wichtig, sich während der Wanderung ausreichend zu verpflegen, um Energie und Ausdauer zu erhalten. Hier sind einige Tipps:

1. Wasser trinken: Dehydration kann zu Erschöpfung und Schwindel führen. Stelle sicher, dass Du genug Wasser mitnimmst und regelmäßig trinkst.
2. Snacks einpacken: Snacks sind ein wichtiger Energielieferant. Nimm kleine Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsliriegel mit. Sie liefern schnell Energie und sind leicht zu transportieren.
3. Frisches Obst und Gemüse: Hiermit hast Du eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und Du bleibst länger satt als mit verarbeitete Snacks. Packe z.B. Äpfel, Bananen, Karotten und Gurken ein.
4. Mahlzeiten einplanen: Für längere Wanderungen sind Sandwiches oder belegte Wraps einfache und nahrhafte Optionen. Nimm auch hierfür frisches Gemüse und Proteine wie Hühnchen oder Käse mit.
5. Vermeide fettiges oder schweres Essen: Das belastet Dein Verdauungssystem und macht Dich träge. Greife stattdessen zu Obst, Gemüse und Nüssen.
6. Vermeide alkoholische Getränke: Alkohol dehydriert den Körper und kann gefährlich sein, wenn man sich in der Natur befindet. Trinke während der Wanderung stattdessen Wasser oder isotonische Getränke.
7. Denke an Müllvermeidung: Nimm Deinen Müll mit, um die Natur zu schützen und andere Wanderer auch eine saubere Umgebung vorzufinden.

Sonnenschutz und Abkühlung

Beim Wandern ist es wichtig, deine Haut vor Sonne zu schützen. Trage Sonnenschutzmittel auf, bevor Du Deine Wanderung beginnst, und creme Dich bei Bedarf erneut ein.

Wandern kann anstrengend und schweißtreibend sein, besonders an heißen Tagen. Eine großartige Möglichkeit, sich beim Wandern abzukühlen, ist die Verwendung eines CULYA Kühltuchs. Das CULYA Kühltuch ist ein speziell entwickeltes Mikrofaser-Handtuch mit 16°C Kühleffekt, welcher immer, überall und beliebig oft aktivierbar ist. Dazu muss es nur leicht angefeuchtet und ausgeschüttet werden. Das Tuch ist in verschiedenen Größen erhältlich und kann leicht in Deinem Wanderrucksack verstaut werden. Nimm es in der TOGO Zipper-Bag bereits angefeuchtet mit, so hast Du Deine Abkühlung immer griffbereit. Lege es z.B. um Deinen Nacken, auf Deinen Kopf oder trage es als kühlendes Stirnband. Außerdem hat die CULYA Kühltextilie einen Sonnenschutzfaktor von 50+. Das schützt z.B. Deinen Nacken hervorragend vor Sonnenbrand.

Dein Wanderstart – die 5 wichtigsten Punkte

1. Starte langsam und wähle Routen, die Dich nicht überfordern. Nutze Wander-Apps wie Komot oder Outdooractive und berechne Deinen Zeitbedarf. Hierfür kannst du die Formel des Deutschen Alpenvereins nutzen: Für den Höhenunterschied solltest Du pro Stunde mit 300 Höhenmetern im Aufstieg und 500 Höhenmetern im Abstieg rechnen. Pro Stunde schaffst Du eine Gehstrecke von 4 km. 
2. Achte bei Wanderschuhen auf die Passform, Unterstützung, Atmungsaktivität und Traktion. Investiere in synthetische oder Wollsocken, um z.B. Blasen zu vermeiden. Bei der Kleidung gilt das Zwiebelprinzip, bei dem Du mehrere Schichten an hast und so schnell auf verschiedene Wetterlagen und Temperaturbereiche reagieren kannst.
3. Beim Rucksack solltest Du auf Größe, Ergonomie und Bequemlichkeit achten. Für einen Tagesausflug reicht ein Rucksack mit einem Fassungsvermögen zwischen 15 und 25 Litern. Das maximale Rucksackgewicht sollte sich am Körpergewicht orientieren; teile einfach durch 4 bzw. 5, um das optimale Gewicht zu erhalten. Um den Rucksack richtig zu packen, solltest Du Deine Gegenstände in leichte, mittelschwere und schwere Kategorien unterteilen und den Schwerpunkt des Rucksacks immer oberhalb des Hüftgurtes halten. Beginne mit dem Bodenfach für leichte Gegenstände und packe schwere Gegenstände nah an den Rücken und oberhalb des Hüftgurtes im Hauptfach.
4. Informiere Dich vorab über deine Route und wichtige Orientierungspunkte. Auch wenn Navigationstools wie Karten und Apps heutzutage nützlich sind, solltest Du Dich niemals vollständig darauf verlassen. Verwende am Besten eine Mischung aus verschiedenen Tools wie Karten, Kompass, Smartphone-Apps und Orientierungspunkten.
5. Schütze Deine Haut vor Sonne, insbesondere in den höheren Lagen. Abkühlung unterwegs gibt es mit dem CULYA Kühltuch. Anfeuchten, ausschütteln und schon ist Deine Abkühlung “to go” bereit, um Dich zu erfrischen. Es bietet außerdem einen UV-Schutz 50+, schützt also z.B. Deinen Nacken oder die Kopfhaut vor Sonnenbrand, ist leicht und platzsparend.